समतोल आहार म्हणजे काय ते सांगून आहाराचे घटक लिहा?

शरीराचे योग्य पोषण व्हावे, ते कार्यक्षम आणि निरोगी राहावे यासाठी कोणकोणते अन्नपदार्थ आहारात असावेत? शरीराला लागणारे सर्व अन्नघटक पुरेसे मिळतील, तसेच व्यक्तीच्या गरजेनुसार त्यांचे प्रमाण योग्य राहील असे निरनिराळे अन्नपदार्थ आहारात असायला हवेत. अशा आहाराला ‘संतुलीत आहार’ म्हणतात.

जीवनावश्यक पौष्टिक म्हणजे कर्बोदके, खनिजे, प्रथिने, फायबर, चरबी युक्त अन्न. योग्य आणि शरीराला पुरेसे पौष्टिक अन्न आपलं आरोग्य उत्तम राखण्यासाठी मदत करते , लहान सहान आजारांचा समर्थपणे मुकाबला करण्यास शरीर सक्षम बनते.

आपल्या जेवणात भात, भाजी, भाकरी, पोळी, मटण असे अनेक अन्नपदार्थ असतात. याशिवाय दिवसभरात आपण तऱ्हेतऱ्हेचे पदार्थ खातो या सर्व पदार्थांना एकत्रितणे ‘आहार’ म्हणतात.

अन्नपदार्थात रंगाने, रूपाने तसेच चवीने एकमेकांपासून भिन्न असतात, परंतु त्या सर्वांमध्ये पिष्टमय, प्रथिनयुक्त आणि स्निग्ध पदार्थ तसेच क्षार आणि जीवनसत्त्वे कमी अधिक प्रमाणात असतात.
तांदूळ, गहू, ज्वारी, बाजरी यामध्ये पिष्टमय पदार्थाचे प्रमाण अधिक असते. डाळी, मांस, दुध यामध्ये प्रथिनयुक्त पदार्थांचे प्रमाण अधिक असते. भुईमुग, करडई यासारख्या तेलबियांत स्निग्ध पदार्थाचे प्रमाण अधिक असते. पालेभाज्यांपासून
आपणास क्षार आणि जीवनसत्त्वे मिळतात.

शरीराचे योग्य पोषण व्हावे, ते कार्यक्षम आणि निरोगी राहावे यासाठी कोणकोणते अन्नपदार्थ आहारात असावेत? शरीराला लागणारे सर्व अन्नघटक पुरेसे मिळतील, तसेच व्यक्तीच्या गरजेनुसार त्यांचे प्रमाण योग्य राहील असे निरनिराळे अन्नपदार्थ आहारात असायला हवेत. अशा आहाराला ‘संतुलीत आहार’ म्हणतात.

सर्व व्यक्तींची अन्नगरज एकसारखीच असते का? तुम्ही घरात एकत्र जेवायला बसता. तुम्ही, तुमचा दादा आणि तुमचे आजोबा यांच्या आहाराचे प्रमाण एकसारखे असते?
तुमचा दादा तुमच्याहून वयाने मोठा आहे. त्याच्या शरीराची वाढ झपाट्याने होत आहे. स्वाभाविकच त्याच्या आहाराचे प्रमाण अधिक आहे. तुमचे आजोबा वयाने तुमच्या दादाहून खूप मोठे आहेत, पण त्यांचा आहार तुमच्या दादाच्या आहारापेक्षा खूप कमी आहे. वयस्कर माणसे कष्टाची कामे करत नाहीत. त्यांच्या शरीराची वाढही थांबलेली असते, म्हणून त्यांचा आहार बेताचा असतो.

वाढत्या वयाच्या मुलांच्या तुलनेत वाढत्या वयाच्या मुलींचा आहार कमी असतो असे काही जणांना वाटते, परंतू मुलगा किंवा मुलगी यांची अन्नगरज एकसारखीच असते.

व्यक्तीच्या आहाराचे प्रमाण तिच्या कामाच्या स्वरूपावर अवलंबून असते का? कष्टाची कामे करणाऱ्यांची उर्जागरज बैठे काम करणाऱ्यांच्या उर्जागरजेपेक्षा अधिक असते, म्हणून कष्टाची कामे करणाऱ्यांची अन्नगरज ही बैठे काम करणाऱ्यांच्या अन्नगरजेपेक्षा अधिक असते.
साजूक तूप, बदाम यासारखे पौष्टिक मानले गेलेले पदार्थ खाल्ले, तरच शरीराचे उत्तम पोषण होते असे अनेकांना वाटते, परंतू निव्वळ पौष्टिक पदार्थ असलेला आहार संतुलित असतोच असे नाही.

कुपोषण
पोट पुढे आलेली हडकुळी मुले तुम्ही पाहिली आहेत का? या मुलांच्या चेहऱ्यावर तजेला नसतो. अशा मुलांच्या आहारात पिष्टमय आणि प्रथिनयुक्त पदार्थांची कमतरता असते, त्यामुळे त्यांच्या शरीराची योग्य वाढ झालेली नसते. ही मुले रोगांशी सामना करू शकत नाहीत. अपुऱ्या आणि असंतूलित आहारामुळे त्यांचे योग्य पोषण झालेले नसते, यालाच ‘कुपोषण’ म्हणतात.

त्रुटिजन्य विकार
अन्नघटकांच्या कमतरतेमुळे काही विकार जडतात, त्यांना ‘त्रुटिजन्य विकार’ म्हणतात. त्रुटि म्हणजे कमतरता. जीवनसत्त्व हा आहाराचा घटक असल्याचे तुम्ही शिकलात जीवनसत्त्वे विविध प्रकारची आहेत. आहारातील त्यांच्या कमतरतेमुळे काही विकार जडतात. त्यांनाही ‘त्रुटिजन्य विकार’ म्हणतात.

दिवसा स्पष्ट दिसणाऱ्या काहीजणांना अंधूक प्रकाशात सभोवतालच्या वस्तू स्पष्ट दिसत नाहीत, अशा व्यक्तींना ‘रातांधळे’ म्हणतात. हा ‘अ’ जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेमुळे येतो. आपल्या देशामध्ये रातांधळ्या बालकांची संख्या मोठी आहे. योग्य वेळी उपाययोजना झाली नाही, तर अशा बालकांना कायमचे अंधत्व येते. रातांधळेपणावर उपचार म्हणून गाजर, पपई, हिरव्या पालेभाज्या, दुध असे अन्नपदार्थ खाण्याचा सल्ला डॉक्टर देतात. या पदार्थात ‘अ’ जीवनसत्त्वाचा मुबलक साठा असतो.

भारतीय आहार
आपल्या देशात वेगवेगळ्या भागात वेगवेगळे अन्नपदार्थ खाल्ले जातात. दक्षिणेकडे इडली, डोशासारखे पदार्थ लोकांना आवडतात. महाराष्ट्रात झुणका भाकर, वरण भात प्रचलित आहेत. उत्तरेकडे आलू पराठा, छोले भटोरे सर्वांच्या आवडीचे पदार्थ आहेत.

अन्नपदार्थ तयार करण्याच्या आपल्याकडील पद्धती पुर्वापार चालत आलेल्या आहेत. पुर्वापार म्हणजे वर्षानुवर्षे. त्यापैकी काही पद्धतीमुळे अन्नपदार्थाची पौष्टिकता वाढते.

हरभरा, मूग, मटकी अशा कडधान्यांना मोड आणुन केलेल्या उसळी आपण खातो. मोड येताना धान्यांमधील जीवनसत्त्वांचे प्रमाण वाढते. तांदुळ आणि उडीद डाळीचा भरडा आंबवून इडली, डोसा, आंबोळी असे पदार्थ तयार केले जातात. आंबवण्यामुळे अन्नपदार्थातील जीवनसत्त्वात वाढ होते, त्यामुळे त्यांची पौष्टिकता वाढते.

याउलट अन्नपदार्थ खुप वेळ शिजत ठेवणे, शिजलेल्या पदार्थातील पाणी काढून टाकणे, अशामुळे पदार्थाची पौष्टिकता कमी होते. शिजणाऱ्या पदार्थातून पाणी काढले असता या पाण्यात विरघळलेले उपयुक्त घटक पाण्यांबरोबर निघून जातात. अन्नपदार्थ जास्त काळ शिजवल्यास त्यांतील काही उपयुक्त घटक नाश पावतात.

धान्य आणि अन्नपदार्थाची साठवण
काही घरात वर्षाचे धान्य साठवण्याची पद्धत आढळते. अशा धान्याची योग्य साठवण केली नाही तर ते कीड आणि बुरशी लागून खराब होते. गहू, ज्वारी, डाळ यासारखी धान्ये उन्हात वाळवळी जातात. वाळताना धान्यांमधील पाण्याचा अंश कमी होतो, त्यामुळे धान्यांना बुरशी लागत नाही.

फळभाज्या, पालेभाज्या, मांस यासारखे अन्नपदार्थ लवकर खराब होतात, असे नाशवंत पदार्थ थंड जागी ठेवले, तर ते अधिक काळ टिकतात. मातीच्या मोठ्या पसरट भांड्यात पाणी भरून त्यात दूध, लोणी, भाज्या असलेली भांडी ठेवलेली तुम्ही पाहिली आहेत का? मातीच्या भांड्यातील पाणी थंड असल्याने त्यात ठेवलेले पदार्थही थंड राहतात आणि खराब होत नाहीत. आजकाल अन्नपदार्थ टिकवण्यासाठी शीतकपाट म्हणजे रेफ्रिजरेटरचा वापर होतो.

अनेक घरात लोणची, मुरांबे केले जातात. मीठ लावून खारवलेले लिंबू, कैरीचे लोणचे तुम्ही खाता. लिंबू आणि कैरीसारख्या फळांचे भरघोस पीक काही ठराविक महिन्यातच येते. अशा फळांची लोणची घालून ती व वर्षभर साठवतात. लोणचे करताना मिठाचा मोठ्या प्रमाणावर वापर होतो. याला ‘खारवणे’ म्हणतात. मिठाप्रमाणे साखरेचाही फळे टिकवण्यासाठी वापर होतो. आंबा, सफरचंद अशा फळांचे ‘मुरांबे’ घालतात. मीठ आणि साखर हे खाद्यपदार्थ टिकवणारे पदार्थ आहेत.

योग्य व समतोल आहार हेच सुखी जीवनाचे रहस्य
महात्माजी सत्य व अहिंसेचे प्रणेते होते. सामाजिक अन्याय दूर करण्याच्या दृष्टीने त्यांनी अस्पृश्यता निवारणापासून आरंभ केला. खेडेगावात जी भयंकर गरीबी, बेकारी होती. त्यावर उपाय म्हणून त्यांनी चरख्याचा प्रचार केला. गांधीजी नुसतेच राजकारणी नव्हते तर इतरही अनेक विषयांवर त्यांचे स्वतःचे विचार होते. आहारावर त्यांनी स्वतः प्रयोग करून एक स्वतंत्र शास्त्रच बनविले होते. या आहारशास्त्राचा वैद्यकीय मंडळींनी सुद्धा अभ्यास करून प्रशंसा केली.

गांधीजी आपल्या आहारशास्त्रात म्हणतात की, रोजच्या जेवणात समतोल आहार आसावा. त्यात शक्तिवर्धक घटक असावेत, शरीरस्वास्थासाठी मिठाची तितकी आवश्यकता नाही. पालेभाज्या व फळातून नैसर्गिक स्वरूपात आपल्या शरीराला मीठ प्राप्त होतेच. म्हणून मिठाचा अतिरेक टाळावा. तसेच आरोग्य शास्त्राच्या दृष्टीने साखर तर निषिद्ध आहे. आपल्या शरीराला असणारी शर्करा फळे, पालेभाज्या, कच्च्या पदार्थापासून मिळू शकते. कोठा साफ राहील असा हलका आहार असावा.

मासपेशींचा विकास करणाऱ्या घटकद्रव्यास प्रथिने असे नाव असून ती मांस, अंडी, दुध, डाळी व फळे यापासून मिळतात. दूध व मांसापासून मिळणारी प्रथिने पचण्यास सोपी असतात. ती पालेभाज्यापासून मिळणाऱ्या प्रथिनापेक्षा जास्त महत्त्वाची असतात. तरी सुद्धा मांसापेक्षा दुध केव्हाही चांगले. मांसाहार न करणाऱ्यांना दुधापासून प्रथिने मिळतात. परंतु सर्वच जण दुध पिऊ शकत वा पचवू शकत नाही. दुधातील स्निग्ध पदार्थ काढलेले दुधही लाभदायकच आहे कारण त्यामुळे प्रथिने नष्ट होत नाहीत. कोणतेही दूध घेतले तरी चालते. बकरीचे दुधही आरोग्यास उपयुक्त आहे. शरीरात उष्णता निर्माण करण्याचे व शरीर सुडौल ठेवण्याचे कार्य दुध, तूप, तेल, मांस करत असतात. चांगल्या तुपाला आहारात प्राधान्य द्यावे. साजूक तूप घेतल्यास रोजची शारीरिक आवश्यकता पूर्ण होते. साजूक तूप खरेदी करू न शकणाऱ्या व्यक्तींनी तेल वापरावे. गोडतेल, खोबरेल तेल, ही तेले आहारासाठी चांगली समजली जातात. तुपाचा-तेलाचा अतिरेकही चांगला नाही. चरबीयुक्त पदार्थ आहारात अधिक घेतल्यास रक्तवाहिन्या कठिण व संकुचित बनतात. शक्यतो प्राणिजन्य चरबीपेक्षा वनस्पती चरबीचा वापर केव्हाही चांगलाच. पुऱ्या व लाडू यात तुपाचा ज्यादा उपयोग करणे म्हणजे व्यर्थच खर्च होय. आहारावर नियंत्रण असावे. महात्मा गांधी आवर्जुन म्हणतात की, गहू, तांदूळ, ज्वारी व बाजरी ही धान्ये महत्त्वाची आहेत. त्या धान्यांना दुधापेक्षा जास्त प्राधान्य मिळायला हवे. हाच मनुष्याचा मुख्य आहार असून देशातल्या निरनिराळ्या प्रांतात वेगवेगळी धान्ये आहारात असतात. शरीर विकासार्थ ही सर्वच आवश्यक आहेत असे नाही. कारण त्यापैकी सर्वात स्टार्च असल्याने यापैकी एक धान्य जरी आहारात असले तरी चालण्यासारखे आहे. धान्य दळूण घेतल्यावर ते चाळण्याची गरज नाही. कारण त्या कोंड्यात अनेक प्रकारची जीवनसत्त्वे असतात. पोषणाच्या दृष्टीने ती महत्त्वाची असतात. तर डाळीपासूनही बरीच प्रथिने मिळतात. दूध विकत घेऊ न शकणाऱ्यांना कडधान्ये केव्हाही चांगली. डाळीत मसूराची डाळ पचावयास हलकी असते. फळे व भाज्या यांना आपल्या आहारात तृतीय स्थान मिळते. रोज ताज्या पालेभाज्या जरूर घ्याव्यात. गाजर, काकडी, टोमॅटो वगैरे पदार्थ न शिजवता धुऊन कच्चे खाणे चांगले. व्याधिमुक्त होण्यासाठी पालेभाज्या व फळांचा रसाचा प्रयोग सल्ला घेऊन करावा.